슬로우조깅 방법 효과 속도 힘 덜들이고 할 수 있는 운동

운동이 좋은 것은 누구나 다 알지만 막연히 힘들다는 생각때문에 쉽게 시도하지 못하는데요. 남녀노소 힘을 덜 들이고 최대의 효과를 낼 수 있는 “슬로우조깅” 이 있다고 합니다. 이 글에서는 슬로우조깅 방법 및 효과, 속도에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

슬로우조깅이란?

슬로우조깅은 말 그대로 “천천히 달리기” 입니다. 일반적인 조깅보다 속도를 늦추어 달리는 방식으로, 일본의 고 타나카 히로아키 교수가 개발했습니다.

보통 시속 3~6km의 속도로 달리는데, 이는 일반 조깅의 절반 정도 속도입니다.

슬로우조깅의 핵심 포인트
– 천천히 달리기
– 편안한 페이스 유지
– 즐기면서 달리기

속도를 늦추어 달리므로 남녀노소, 과격한 운동을 싫어하는 사람, 운동은 막연히 귀찮다고 생각하는 사람 등 운동과 친하지 않는 사람들도 부담없이 할 수 있는 운동 입니다.

슬로우조깅 vs 일반 조깅

슬로우조깅과 일반 조깅의 차이점을 비교해보겠습니다.

구분	슬로우조깅	일반 조깅
속도	3 ~ 6 km/h	8 ~ 12 km/h
강도	낮음	중간 ~ 높음
지속시간	길다	상대적으로 짧다
칼로리소모	시간당 적음, 총량은 적음	시간당 많음, 총량은 다양
부상 위험	낮음	상대적으로 높음

슬로우조깅 효과

슬로우조깅의 효과에 대한 여러 논문이 발표 되었습니다.

1. 2024년 후쿠오카대 운동 생리학 연구실에서 발표한 논문에 따르면, 평균 나이 70.8세의 노인 81명을 대상으로 12주간 슬로우 조깅 프로그램을 실시한 결과, 유산소 운동 능력과 근육 기능, 근육 조성이 개선되었습니다.

2. 2020년 Obesity Reviews에 발표된 논문에서는 슬로우 조깅이 복부 비만을 줄이고 대사 증후군의 위험을 감소시키는 데 유의미한 영향을 미친다고 보고했습니다.

3. 2019년 Journal of the American College of Cardiology에 실린 연구에 따르면, 슬로우 조깅이 심박수를 조절하고 혈액 순환을 촉진해 심혈관계 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다.

4. 2018년 Psychology of Sport and Exercise 저널에 따르면, 슬로우 조깅과 같은 저강도 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

5. 2016년 Osteoarthritis and Cartilage 저널에 실린 연구에서는 슬로우 조깅이 관절염 환자나 무릎 통증이 있는 사람들에게도 안전하게 추천된다고 보고했습니다.

이러한 연구 결과들은 슬로우 조깅이 체중 감량, 심혈관 건강 증진, 스트레스 감소, 관절 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다는 것을 과학적으로 입증하고 있습니다.

정리하자면, 다음과 같습니다.

체중 감량에 효과적

슬로우조깅은 지방 연소에 탁월합니다. 느린 속도로 인해 운동 시간을 늘릴 수 있어, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

심박수 조절 및 혈액순환 촉진, 심혈관계 질환 위험 감소

천천히 달리면서 호흡을 조절하기 때문에 폐활량이 늘어나고 심장 기능이 개선되며 혈액순환이 촉진 되는 효과가 있습니다.

스트레스 수치 감소

저강도 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는데 효과적입니다.

관절염 등 관절 통증을 보유한 사람에게도 안전함

빠른 속도로 달릴 때보다 관절에 가해지는 충격이 적어 부상 위험이 현저히 줄어듭니다.

지속 가능한 운동

무리하지 않고 편안하게 할 수 있어 장기간 지속할 수 있는 운동입니다.

슬로우조깅 방법

슬로우조깅의 올바른 방법은 무엇일까요? 아래 방법을 대략적으로 정리해 보았습니다.

1. 올바른 자세 잡기

– 허리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺍니다.
– 시선은 10~15m 앞을 바라봅니다.

2. 적절한 속도 찾기

– 약 3~6 km 의 속도 입니다.
– 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 달립니다.
– 숨이 차지 않고, 관절에 무리가 가지 않는 정도로 천천히 달립니다.

3. 호흡 조절하기

– 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉽니다.
– 3~4걸음에 한 번씩 호흡하는 것이 좋습니다.

4. 발 착지 방법

– 발의 앞꿈치로 착지합니다.
– 좁은 보폭으로 경쾌하게 착지 합니다.

5. 팔 움직임

– 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.
– 주먹을 쥐지 않고 손가락의 힘을 뺍니다.

슬로우조깅 시작 시 준비사항

슬로우조깅을 시작하려면 다음과 같은 준비가 필요합니다.

장비 준비

– 신발 – 쿠션이 좋은 러닝화를 선택합니다.
– 의류 – 땀 흡수가 잘되는 편안한 옷을 입습니다.
– 액세서리 – 손목시계나 스마트폰 앱으로 속도와 거리를 체크합니다.

시간 배분

– 처음에는 10~15분부터 시작합니다.
– 점진적으로 시간을 늘려 30~40분까지 달립니다.

마치며

슬로우조깅은 누구나 당장 할 수 있는 운동입니다. 과격한 운동이 싫은 사람라면 더더욱 바로 시도해 볼 수 있을 것 같습니다.

저는 느리게 달리는 것이 별 다른 효과가 없을 줄 알았는데, 각종 연구 결과와 논문이 그 효과를 입증해 주고 있습니다. 여러분도 지금부터 슬로우조깅을 시작해보세요. 천천히 달리면서 건강도 챙기고, 마음의 여유도 가져보세요.

지금까지 슬로우조깅 방법 및 효과, 속도 등에 대해 알아보았습니다.