햄스트링 땡길때 조치 방법을 알아보자

며칠전에 가벼운 조깅을 하다가 갑자기 빨리 달려볼까? 라는 생각에 속도를 높여 달리다가 앞에 꼬마아이를 발견하여 급작스럽게 멈췄는데, 햄스트링이 땡기고, 뜨겁고, 뭐에 맞은 듯한 느낌이 계속되었습니다. 아래 정보를 참고하여 다행히 회복이 되었습니다. 이 글에서는 햄스트링 땡길때 조치 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

햄스트링 땡길때 썸네일

햄스트링이란?

잘 아시다시피 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 세 개의 근육을 통칭하는 말입니다.

이 근육들은 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 젖히는 역할을 합니다. 달리기나 점프와 같은 격렬한 운동을 할 때 특히 중요한 역할을 합니다.

햄스트링이 땡기는 이유

햄스트링이 땡기는 이유는 다양합니다. 가장 흔한 원인으로는 갑작스러운 움직임, 과도한 운동, 준비운동 부족 등이 있습니다.

보통 축구나 농구를 할 때, 아주 빠르게 달리다가 급하게 속도를 줄이거나 방향을 전환할 경우 대부분 부상을 당하게 됩니다.

운동 전 스트레칭을 충분히 했어야 하는데, 보통은 스트레칭을 하지 않거나 매우 짧게 하기 때문입니다.

햄스트링 땡길때 조치 방법

1. RICE 요법 적용

햄스트링이 땡기면 가장 먼저 RICE 요법을 적용해야 합니다.

RICE는 Rest(휴식), Ice(얼음), Compression(압박), Elevation(거상)의 약자입니다.

– Rest(휴식) : 더 이상의 부상을 방지하기 위해 활동을 중단하고 충분히 쉬어주어야 합니다. 이 때, 허벅지 뒤쪽이 눌리지 않도록 엎드려서 쉬거나, 옆으로 누워 휴식을 취합니다.

– Ice(얼음) : 15-20분 간격으로 햄스트링 통증 부위를 얼음팩으로 찜질하여 부기를 줄입니다. 이 때, 온찜질이 아닌 얼음 찜질을 해야 합니다.

– Compression(압박) : 탄력 붕대로 가볍게 감아 부기를 줄입니다. (선택사항)

– Elevation(거상) : 다리를 심장보다 높게 올려 부상 부위에 혈액이 몰리지 않도록 조치 합니다.

2. 약국에서 약을 구입하여 복용

견딜 수 없는 통증이 계속된다면 반드시 병원을 가는것이 좋습니다.

그러나, 병원 가기 전 임시로 통증과 염증을 줄이고 싶다면 약국에서 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염제를 구입하여 복용할 수 있습니다. 하지만 각종 질환이 있어 다른 약과 함께 복용해야 한다면 의사나 약사와 상담해야 합니다.

이부프로펜 계열의 약은 특별한 약이 아니며, 약국에서 흔하게 구입할 수 있는 약입니다.

위키백과에서 이부프로펜 확인하기

3. 의사 및 재활치료사 상담

하루 이틀이 지나 증상이 완화되지 않고 지속되거나 악화된다면 반드시 병원을 방문하시기 바랍니다. 전문가의 진단을 통해 정확한 부상 정도를 파악하고 적절한 치료 계획을 세워야 합니다.

햄스트링 회복을 위한 단계별 절차

1. 부상 초기 단계 (3-5일)

– 절대적인 휴식이 필요합니다.
– 얼음 찜질을 하루에 여러 번 실시합니다.
– 가벼운 스트레칭을 시작할 수 있지만, 통증이 있다면 중단해야 합니다.

2. 회복 초기 단계 (1-2주)

– 점진적으로 활동을 늘려갑니다.
– 가벼운 걷기부터 시작하여 천천히 운동 강도를 높입니다.
– 햄스트링 스트레칭과 강화 운동을 시작합니다.

3. 중기 단계 (2-4주)

– 운동 강도를 더욱 높입니다.
– 햄스트링 강화 운동을 본격적으로 실시합니다.
– 달리기와 같은 고강도 운동은 아직 피하는 것이 좋습니다.

4. 후기 단계 (4-6주)

– 정상적인 활동으로 돌아갑니다.
– 스포츠 특정 훈련을 시작할 수 있습니다.
– 재발 방지를 위한 지속적인 관리가 필요합니다.

쉽게 할 수 있는 햄스트링 스트레칭 방법

– 일어서서 허리를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부립니다. 이 때, 무릎을 너무 많이 구부리지 말고 아주 살짝만 구부립니다.
– 몸을 앞으로 구부립니다. (기억자로)
– 뒤쪽 다리의 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 구부립니다.
– 15-30초간 유지하고 양쪽 다리를 번갈아가며 3-5회 반복합니다.

햄스트링 강화 운동

1. 브릿지 운동

– 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부립니다.
– 엉덩이를 들어올려 허리부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
– 5초간 유지하고 천천히 내립니다.
– 10-15회 반복합니다.

2. 레그 컬

– 엎드려 누워 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
– 2초간 유지하고 천천히 내립니다.
– 왼 다리, 오른다리 각 다리마다 10-15회 반복합니다.

마치며

햄스트링 부상은 단순히 불편함을 넘어 일상생활과 운동 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 운동을 즐기는 분들이라면 햄스트링 관리에 더욱 신경 써야 합니다.

일단 운동 중 햄스트링이 “뚝” 하는 소리와 함께 끊어지는 것 같은 느낌, 그리고 허벅지 뒤쪽이 뜨거워지면서 크게 붓고, 통증으로 걷기가 힘들다면 당장 병원으로 가야 합니다. 만약 응급실에 갈 수 없는 상황이거나, 주말이라면 위에 말씀드린 조치를 취해보시기 바랍니다.

지금까지 햄스트링 땡길때 조치 방법에 대해 알아보았습니다.